Trening siłowy jest owiany wieloma szkodliwymi mitami, pomimo że jest świetnym sposobem na utratę wagi i poprawienie zdrowia fizycznego. Jednym z domowych pomysłów na taki trening są ćwiczenia z wykorzystaniem ekspanderów.
Jak zdrowo schudnąć?
Wiele osób sądzi, że odchudzanie jest tożsame z ogromnymi restrykcjami i niedojadaniem. To szkodliwy mit, który doprowadza wiele osób do zaburzeń odżywiania lub efektu jo-jo. Pojawia się, gdy po okresie restrykcyjnej diety dana osoba zaczyna spożywać normalną ilość kalorii. Czy to oznacza, że osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość są skazane na ciągłą walkę z powracającymi kilogramami? Nie!
Skuteczną taktyką w walce z nadprogramowymi kilogramami okazuje się być niewielki deficyt kaloryczny, który można obliczyć na stronach internetowych lub – najbezpieczniej – u wykwalifikowanego dietetyka. Odchudzając się, powinniśmy jeść około 300 kalorii mniej, niż nasze zapotrzebowanie potrzebne do utrzymania obecnej wagi. Dodatkowo warto wspomnieć, że w naszej diecie powinny pojawić się warzywa i owoce w dużych ilościach, błonnik oraz pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
Kluczowym dla odchudzania i późniejszego zachowania zdrowej sylwetki jest włączenie do codziennego planu dnia ćwiczeń fizycznych. Niestety, wiele osób zmagających się z nadprogramowymi kilogramami boi się iść na basen lub siłownię albo biegać po parku. W naszym społeczeństwie te osoby spotykają się z niesłusznym ostracyzmem. Jeżeli ktoś boi się zacząć ćwiczyć poza domem, dobrym wyjściem może okazać się sprzęt gimnastyczny do domu.
Osobom, które zmagają się z nadwagą lub otyłością, polecane są zarówno ćwiczenia aerobowe, takie jak na przykład rower stacjonarny, jak i siłowe. Jednak na początku drogi z odchudzaniem warto zastanowić się nad włączeniem do dnia codziennego lekkiej aktywności, takiej jak na przykład aerobik – pomocny w domowej praktyce tej aktywności będzie dobrej jakości step do aerobiku – lub trucht, który można odbywać przy okazji oglądania serialu czy filmu, jeśli naszym nowym zakupem będzie bieżnia do domu.
Trening siłowy a utrata wagi
Plan treningowy, który zakłada zarówno obecność ćwiczeń siłowych, jak i treningów aerobowych najlepiej sprawdza się w walce ze zbędnymi kilogramami. Dzięki ćwiczeniom siłowym nasz organizm nabiera więcej masy mięśniowej, a co za tym idzie – spala więcej kalorii podczas spoczynku. Ponadto połączenie treningu siłowego i ćwiczeń wytrzymałościowych doskonale sprawdza się przy budowaniu kondycji.
W treningu siłowym umieszczonym w planie treningowym wspierającym proces odchudzania warto umieścić kilka ćwiczeń wykorzystujących ekspandery.
Ekspandery – jakie wybrać
Ekspandery to przyrządy treningowe, które zyskują coraz to większą popularność. Ich fenomen polega na wszechstronności. Ekspander może być używany zarówno do treningu ogólnorozwojowego, jak i ćwiczeń siłowych. Składa się z uchwytów i łączących je linek. Najczęściej można spotkać się z ekspanderami w formie klasycznej. Popularne są również te w formie koła lub o kształcie ósemki. Przy wyborze ekspandera bardzo istotna jest jego długość, gdyż zbyt krótki przyrząd nie sprawdzi się u osób wysokich i/lub z szerokim rozstawem barków.
Zaletami ekspanderów poza wszechstronnością z pewnością są niska cena i mały rozmiar przyrządu. Każdy z pewnością znajdzie miejsce w mieszkaniu na taki gadżet do ćwiczeń. Większość ćwiczeń przy pomocy ekspandera polega na przyciąganiu i oddalaniu od siebie jego uchwytów.
Najpopularniejszymi ćwiczeniami siłowymi z ekspanderem są:
- ćwiczenie na barki: ekspander należy trzymać za plecami, obie ręce mając na wysokości bioder, a następnie podnosić na wysokość barków.
- przysiady z ekspanderami – takie przysiady stanowią doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud!
- ćwiczenie na biceps: jeden uchwyt należy zahaczyć o prawą stopę, a drugi trzymać w prawej ręce. Następnie należy uginać rękę w łokciu. Po kilku seriach należy zmienić stronę na lewą.
